رژیم غذایی چشم پسند

شما احتمالا شنیده اید که هویج و دیگر میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ برای سلامت چشم و حفظ بینایی مفید است، بله درست است بتا کاروتن، یک نوع ویتامین A است که در میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ وجود دارد، و شبکیه و دیگر نقاط چشم را تقویت می کند. چندین ویتامین و مواد غذایی برای سلامت چشم سالم، ضروری است.

آیا می دانید بیشتر خوراکی هایی که برای حفظ سلامت سیستم قلبی عروقی مفید هستند، می توانند به حفظ سلامت و قدرت بینایی هم کمک کنند؟ آیا خوراکی های دوستدار چشم ها را می شناسید؟ آیا می دانید داشتن تغذیه مناسب می تواند گامی بزرگ در راه حفظ سلامت چشم ها باشد؟

اسفناج

ریزمغذی های اثربخش: لوتئین و زیگزانتین

سایر خوراکی های حاوی زیگزانتین و لوتئین:

ذرت، هویج، پرتقال، فلفل دلمه ای زرد، شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ، کاهو، کدو حلوایی، نخود فرنگی، زرده تخم مرغ، خربزه، طالبی و هلو.

اسفناج و دیگر سبزیجات برگی تیره رنگ نیز به خاطر داشتن مقدار فراوان ویتامین C و کاروتنوئیدها برای سلامت چشم و دیگر قسمت های بدن مفیدند و بهتر است از این ماده غذایی هر روز در برنامه غذایی خود، استفاده کنیم.

اسفناج جزو کدام سبزی هاست

اسفناج جزو سبزی های برگ تیره طبقه بندی می شود و بسیار مغذی و حاوی مواد ارزشمندی مانند ویتامین C، بتاکاروتن، لوتئین و زیگزانتین است. این آنتی اکسیدان های بسیار قوی، در موارد متعددی از بدن در مقابل تاثیرات منفی آنتی اکسیدان ها محافظت می کنند که یکی از شاخص ترین آنها محافظت از بافت رتینای چشم (بافت شبکیه چشم) است.

ترکیب ریزمغذها

ترکیبی از تمام این ریزمغذی ها در یک ماده غذایی، باعث شده متخصصان چشم پزشک، برگ های سبز اسفناج را به عنوان دشمن شماره یک بیماری دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد) معرفی کنند که اصلی ترین علت نابینایی در سنین میانی و بالاست.

سبزیجات سبز رنگ به دلیل دارا بودن لوتئین و زگزانتین مانع از رخ دادن این بیماری می شوند، هر چه رنگ این سبزیجات سبز تیره تر باشد، میزان لوتئین آنها بالاتر است و به همین دلیل است که اسفناج در این گروه دارای جایگاه ویژه ای ارزیابی می شود.

در ضمن یادتان باشد که برای جذب لوتئین در بدن نیاز به چربی های مفید دارید برای همین اگر می خواهید بهترین استفاده را از اسفناج ببرید آن را با روغن زیتون بپزید.
بد نیست بدانید این آنتی اکسیدان های مغذی کنار یکدیگر می توانند اشعه های مضر آفتاب را دفع کنند و کاری مانند یک ضدآفتاب برای چشم ها انجام بدهند.

تحقیقات جدید ثابت کرده اند مصرف خوراکی های سرشار از لوتئین و زیگزانتین می تواند باعث افزایش تراکم رنگدانه های لکه زرد شود. خوب است بدانید که هر چه تراکم رنگدانه ها بالاتر برود، شانس محافظت بیشتر از شبکیه چشم هم افزایش می یابد و امکان ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا هم کمتر می شود.

فلفل دلمه ای

ریزمغذی اثربخش: ویتامین C

سایر خوراکی های حاوی ویتامین C:

پرتقال، نارنگی، لیمو، گریپ فروت، اسفناج، پیاز خام، گوجه فرنگی و کیوی.

فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کلم بروکسل، هر ۳ دارای مقادیر فراوانی ویتامین C هستند. محققان سال هاست که نقش این ویتامین را در حفظ سلامت چشم ها بسیار موثر می دانند. این ۳ خوراکی می توانند به صورت خام در انواع سالادها، سس های سالاد و کنار بشقاب غذایی جای بگیرند.

هویج

ریزمغذی اثربخش: بتاکاروتن

سایر خوراکی های حاوی بتاکاروتن:

کدو حلوایی، فلفل دلمه ای زرد و قرمز، گوجه فرنگی، برگ های سبز تیره کاهو، چغندر، اسفناج، هلو، شلیل، آلو، زردآلو، گرمک، طالبی، انبه، خرمالو و نارنگی

استفاده از این کلمه ممکن است برای شما تکرار مکررات باشد ولی متخصصان تغذیه تنها به یک دلیل، مصرف این ماده غذایی را توصیه می کنند و آن وجود مقادیر فراوان ویتامین A در هویج است. آنها می گویند: اگر در روز فقط یک هویج بخورید نیاز روزانه شما به این ویتامین تامین خواهد شد.

خیلی از ما می دانیم مصرف روزانه هویج و آب هویج برای حفظ سلامت چشم ها و قدرت بینایی است اما دلیلش را نمی دانیم. فایده خوردن هویج برای سلامت چشم ها در این است که آنتی اکسیدان بسیار ارزشمندی به نام بتاکاروتن در آن وجود دارد.

تاثیر بتاکاروتن

بتاکاروتن می تواند از پیشرفت بیماری پیرچشمی که ارتباط نزدیکی با افزایش سن دارد، تا حدی زیادی پیشگیری کند. ضمن اینکه مصرف فراوان خوراکی های حاوی بتاکاروتن مانند هویج، احتمال ابتلا به نوعی بیماری شبکیه چشم به نام دژنراسیون ماکولا یا همان تخریب لکه زرد که در افراد سالمند رخ می دهد، کاهش می دهد.

اما مهمترین نکته درباره هویج این است که نباید آن را خام بخورید. در طب سنتی تصور می شد که خوردن هویج به صورت خام یا خوردن آن باعث بهبود دید می شود اما حالا تحقیقات نشان داده، تنها ۵ درصد از بتاکاروتن موجود در هویج خام در بدن انسان جذب می شود اما با بخارپز کردن، پختن یا حتی سرخ کردن هویج میتوان میزان جذب بتاکاروتن توسط بدن را افزایش داد و حتی در مواردی باعث شد که ۵۰ درصد از بتاکاروتن موجود در یک هویج توسط بدن جذب شود.

مطالعات گسترده نشان داده، مقادیر مناسبی از ویتامین A در رژیم غذایی افراد می تواند تیزی و دقت دید در آنها و به خصوص دقت دید شب در آنها را بالا ببرد.

ماهی سالمون

ریزمغذی اثربخش: اسیدهای چرب امگا۳

سایر خوراکی های حاوی امگا۳:

ماهی کیلکا، ماهی قزل آلا، روغن زیتون، روغن کانولا، تخم کتان، روغن بذر کتان و گردو.

ماهی سالمون غنی از ویتامین A و D و اسیدهای چرب امگا۳ است که این ترکیبات باعث تقویت بینایی می شود.

ماهی سالمون دریایی و ساردین، جزو بهترین منابع دریا، اسیدهای چرب امگا۳ محسوب می شوند. نتیجه تحقیقات مختلف نشان می دهد، مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ باعث محافظت از عروق چشمی و در نهایت حفظ بهتر و بیشتر سلامت چشم هایشان، حداقل هفته ای ۱۳۰ گرم از خوراکی های حاوی این ریزمغذی را در برنامه غذایی شان داشته باشند.

گوشت بوقلمون

ریزمغذی های اثربخش: روی و نیاسین

سایر خوراکی های حاوی نیاسین:

گوشت های قرمز، بادام زمینی، غلات سبوس دار، سیب زمینی، ماهی، مغزهای خام، تخم مرغ، نخود و لوبیا.

گوشت بوقلمون مانند گوشت شتر مرغ سرشار از روی است. که در مورد تاثیر آن بر سلامت چشم ها برایتان توضیح داده ایم. بوقلمون علاوه بر روی، نیاسین (ویتامین B3) فراوانی هم دارد و از این جهت می تواند به حفظ سلامت چشم ها کمک کند.

می پرسید چطور؟ به این ترتیب که دریافت نیاسین کافی در بدن، باعث پیشگیری از بیماری چشمی آب مروارید می شود. بنابراین گنجاندن مقادیر مناسبی از خوراکی های حاوی این ریزمغذی به رژیم غذایی توصیه می شود.

گوشت شتر مرغ

ریزمغذی اثربخش: روی

سایر خوراکی های حاوی روی:

مرغ، ماهی، سایر گوشت های قرمز، میگو، حبوبات، مغزهای خام، غلات سبوس دار، شیر و لبنیات.

گوشت شتر مرغ یکی از مغذی ترین گوشت ها در بین انواع گوشت های سفید و قرمز است. این گوشت سرشار از پروتئین، روی و آهن می باشد و تمام این ریزمغذی ها، به خصوص روی، می تواند نقشی اساسی در سلامت چشم ها ایفا کنند.

این ماده معدنی مسئولیت حفظ سلامت چشم ها را با کمک به عملکرد بهتر آنزیم های موجود در شبکیه بر عهده دارد. بد نیست بدانید بیشتر افراد مبتلا به بیماری تخریب لکه زرد از کمبود روی رنج می برند.